Qu’est-ce que le tofu? Ingrédients, bienfaits et comment le faire à la maiso

Le tofu existe depuis des siècles. Mais ici, au Canada, c’est seulement récemment qu’on le voit plus souvent dans les paniers d’épicerie.

Si vous mangez plus végétal ou si vous cherchez simplement une nouvelle source de protéines à ajouter à vos repas, le tofu s’intègre parfaitement.

Dans ce guide, je vais vous expliquer ce qu’est le tofu, de quoi il est fait et pourquoi il est bon pour la santé. Je vous montrerai aussi comment le préparer à la maison, étape par étape, pour que vous puissiez l’essayer vous-même.

On commence?

Petit conseil: Faire du tofu maison peut sembler compliqué au départ. Mais avec les bons outils, comme un extracteur Hurom, c’est beaucoup plus accessible. On y revient un peu plus loin.

Qu’est-ce que le tofu? Un aperçu de ses origines dans la cuisine asiatique

Le tofu n’a rien de nouveau. En fait, il fait partie de l’alimentation quotidienne en Asie depuis plus de 2 000 ans.

La plupart des sources s’accordent pour dire qu’il est apparu en Chine, probablement sous la dynastie Han, lorsque du lait de soya a été coagulé en une pâte solide à l’aide de sels naturels. Certains disent que c’était un accident. D’autres attribuent son invention au prince Liu An.

Comme pour beaucoup d’aliments anciens, la vraie histoire se situe quelque part entre faits et légendes.

Il existe même plusieurs théories sur son origine : peut-être un mélange fortuit de lait de soya et de sel marin riche en minéraux. Ou encore une technique inspirée des méthodes mongoles de coagulation du lait.

Quoi qu’il en soit, à l’époque de la dynastie Song, le tofu était déjà un aliment courant en Chine.

Avec la propagation du bouddhisme, le tofu s’est aussi répandu, notamment parce qu’il est végétal et riche en protéines. Avec le temps, chaque région l’a adapté à sa façon :

• Chine : Considéré comme un aliment de base, surtout avant l’arrivée de la réfrigération. Le tofu était parfois offert sur les autels familiaux, car sa texture douce convenait aux esprits des ancêtres.

• Japon : Introduit par des moines vers le VIIIᵉ siècle, il est devenu un élément clé de la cuisine des temples zen, avec des plats comme le hiyayakko (tofu froid) ou l’agedashi tofu (tofu frit).

• Corée : Appelé dubu, il est utilisé autant dans des accompagnements froids que dans des ragoûts épicés comme le soondubu jjigae.

• Vietnam et Indonésie : Souvent frit jusqu’à devenir doré et croustillant ou mijoté dans des sauces riches à base de tomate ou de citronnelle. Des classiques de rue comme le tahu goreng montrent à quel point il est polyvalent.

• Asie du Sud-Est : En Malaisie, en Thaïlande et aux Philippines, le tofu est présent autant dans des plats traditionnels que dans des recettes fusion.

La vraie force du tofu, c’est sa capacité d’adaptation. Il s’intègre naturellement à différentes cultures, cuisines et styles alimentaires.

C’est d’ailleurs ce qui lui a permis de s’imposer dans les cuisines occidentales.

Pourquoi le tofu est populaire au Canada aujourd’hui

Le tofu n’est plus seulement un produit de niche qu’on trouve dans les magasins santé. On le retrouve maintenant dans des bols repas, des sautés, des soupes et des salades partout au pays, et pas seulement dans les cuisines véganes.

De plus en plus de Canadiens adoptent une alimentation à base de plantes, et le tofu fait désormais partie du quotidien.

L’une des raisons? Son accessibilité.

Selon Statistique Canada, le tofu est déjà un aliment courant chez de nombreux végétariens et véganes. Et comme la majorité du soya est cultivée localement (au Québec, en Ontario et au Manitoba), l’approvisionnement est solide.

La croissance est particulièrement marquée dans des villes comme Toronto, Vancouver et Montréal, où les scènes culinaires multiculturelles et les régimes flexitariens sont en plein essor.

Au Québec, notamment, les producteurs de tofu ont vu la demande augmenter rapidement. Et ce n’est pas surprenant : la consommation de bœuf a diminué au cours des deux dernières décennies, passant de 23,23 kg à 16,23 kg par personne.

Les gens recherchent toujours des protéines, bien sûr. Mais ils veulent des options plus légères, plus durables et faciles à intégrer dans leur quotidien.

Et c’est exactement ce que le tofu offre : de la flexibilité. Il est abordable, accessible et absorbe les saveurs des ingrédients avec lesquels on le cuisine.

De quoi est fait le tofu?

Le tofu peut sembler simple, mais sa composition l’est tout autant, et c’est justement ce qui fait son attrait. Voyons ça de plus près:

Les ingrédients principaux du tofu

Pour faire du tofu, il faut seulement quelques ingrédients :

• Fèves de soya : C’est la base. La plupart des tofu sont faits à partir de fèves de soya jaunes, trempées puis broyées pour obtenir du lait de soya. Au Canada, le soya est principalement cultivé en Ontario, au Manitoba et au Québec, ce qui permet une production locale.

• Eau : Elle sert à faire tremper les fèves et à extraire le lait de soya. Le ratio eau/fèves joue un rôle important dans la texture finale.

• Coagulants : Ce sont eux qui transforment le lait de soya liquide en caillé de tofu. Les plus courants sont :

• Nigari (chlorure de magnésium) : Un sel naturel provenant de l’eau de mer, souvent utilisé dans le tofu traditionnel.

• Sulfate de calcium : Une option courante et sécuritaire qui ajoute un peu de calcium au produit final.

• Jus de citron ou vinaigre : Des alternatives plus naturelles utilisées à la maison.

Chaque coagulant donne une texture et un goût légèrement différents. C’est pourquoi on retrouve autant de variétés, du tofu soyeux jusqu’au tofu extra ferme.

Valeur nutritionnelle et bienfaits du tofu

Le tofu est riche en protéines végétales, ce qui en fait une excellente alternative à la viande. Mais ses avantages vont bien au-delà :

• Il contient tous les acides aminés essentiels, ce qui en fait une protéine complète.

• Il est riche en calcium, en fer, en magnésium et en vitamines B comme le folate et la vitamine K.

• Il est faible en gras saturés et ne contient pas de cholestérol.

• Il contient des isoflavones, des composés végétaux associés à la santé cardiovasculaire, à l’équilibre hormonal et à une possible protection contre certaines maladies chroniques.

Ces bienfaits sont appuyés par des organismes de santé. La FDA (États-Unis) a approuvé en 1999 une allégation selon laquelle une consommation quotidienne de 25 g de protéines de soya peut aider à réduire le risque de maladies cardiaques. Cette affirmation a été confirmée à nouveau en 2019 après l’analyse de 46 essais cliniques.

D’autres recherches mettent aussi en lumière le rôle des isoflavones du soya (présentes naturellement dans le tofu) :

• Santé du cœur et cholestérol : Une étude menée au Pakistan a montré que le tofu peut aider à réduire le cholestérol total. Elle souligne également des effets positifs chez les personnes atteintes d’hypertension, de diabète de type 2 et de troubles liés à l’inflammation.

• Fonction métabolique et immunitaire : Une revue de plusieurs études indique que les protéines de soya peuvent contribuer à un meilleur équilibre métabolique et à la régulation de la réponse immunitaire. Ces effets sont liés à la qualité des protéines et à la présence d’isoflavones.

• Inflammation et maladies chroniques : Des études japonaises ont montré que les isoflavones peuvent réduire certains marqueurs d’inflammation, notamment chez les personnes à risque.

• Réduction du risque de cancer : Une étude menée en Chine a établi un lien entre une consommation plus élevée de soya et d’isoflavones et un risque réduit de plusieurs types de cancer, en particulier ceux du poumon et de la prostate. Les chercheurs attribuent cet effet protecteur principalement aux isoflavones.

Bref, des ingrédients simples, mais un impact réel. Le tofu n’est pas qu’un substitut de viande ; c’est un aliment nutritif appuyé par des données solides.

Pro Tip: Grâce à sa teneur en fer, le tofu peut être un bon allié si vous avez besoin d’en augmenter votre apport. Vous pouvez l’associer à des jus riches en fer, comme ces jus pour l’anémie.

Les types de tofu et leurs usages en cuisine

Tous les tofu ne se ressemblent pas. Leur texture peut varier de très douce à très ferme, et chaque type convient mieux à certains plats.

Une fois que vous connaissez les différences, il devient beaucoup plus facile d’utiliser le tofu selon ce que vous cuisinez.

Voici un guide rapide des principaux types et de leurs utilisations :

Tofu soyeux (silken tofu)

C’est la version la plus douce ; lisse, crémeuse et très riche en eau. On l’utilise souvent dans :

• Les smoothies : Ajoute des protéines sans trop changer le goût ni la texture

• Les sauces et trempettes : Parfait pour créer des vinaigrettes ou tartinades crémeuses

• Les desserts : Fonctionne étonnamment bien dans des recettes comme le gâteau au fromage végane ou la mousse au chocolat

On le trouve généralement dans des contenants scellés sous vide. Il est plus fragile que les autres types, donc il faut le manipuler avec délicatesse.

Tofu mou et tofu mi-ferme

Ces types se situent entre le tofu soyeux et le tofu ferme. Ils gardent un peu plus leur forme, tout en restant tendres.

Bonnes utilisations :

• Les soupes : Classique dans la soupe miso ou aigre-douce, où il apporte de la texture sans dominer le bouillon

• Les plats vapeur : Absorbe bien les saveurs tout en restant doux

• Les sautés légers : Peut être cuit délicatement, mais moins adapté pour le grill ou le four

Si une recette mentionne simplement « tofu » sans précision, le tofu mou ou mi-ferme est généralement un bon choix.

Tofu ferme et extra ferme

C’est le choix idéal pour les plats plus consistants, où le tofu doit garder sa forme. Il est :

• Facile à couper en cubes, en tranches ou à émietter.

• Parfait pour le grill, les sautés ou la cuisson au four.

• Idéal pour les marinades ou les plats croustillants à l’extérieur et tendres à l’intérieur, comme le tofu au poivre noir ou les nouilles au tofu Hoisin.

Pro Tip: Presser le tofu avant la cuisson permet d’éliminer l’excès d’eau et d’améliorer sa texture. Certaines marques le proposent déjà pressé, mais sinon, un presse-tofu (ou simplement une poêle lourde et du papier absorbant) fait très bien l’affaire.

Comment faire du tofu à la maison

Si vous avez déjà regardé un bloc de tofu en vous demandant comment il est fabriqué, bonne nouvelle : le processus est plus accessible qu’il n’y paraît. Surtout si vous aimez travailler avec des ingrédients simples et que vous ne craignez pas de vous salir un peu les mains.

Vous avez deux options principales. Les deux permettent d’obtenir du tofu frais, avec un contrôle total sur la texture et le goût. Voyons ça :

Méthode traditionnelle

Faire du tofu à partir de zéro demande un peu de temps et quelques outils, mais le processus reste assez simple une fois qu’on comprend les étapes.

Voici comment ça fonctionne :

1. Faites tremper les fèves de soya toute une nuit dans beaucoup d’eau. Elles vont doubler ou tripler de volume.

2. Broyez les fèves avec de l’eau fraîche pour obtenir du lait de soya. Un mélangeur fait très bien l’affaire.

3. Faites cuire le lait de soya dans une casserole en remuant constamment pour éviter qu’il brûle.

4. Filtrez la pulpe (appelée okara) à l’aide d’un tamis fin ou d’un coton à fromage. Le liquide obtenu est le lait de soya.

5. Ajoutez un coagulant (comme le nigari, le sulfate de calcium ou du jus de citron) au lait chaud et remuez doucement jusqu’à la formation de caillé.

6. Transférez le caillé dans un moule à tofu tapissé de coton à fromage, pressez pour retirer l’excès de liquide et laissez prendre.

Au final, vous obtenez un bloc de tofu frais, fait maison.

L’inconvénient? Ça prend du temps, et le nettoyage peut être un peu fastidieux, surtout lors du filtrage et du pressage.

Comment faire du tofu avec un extracteur à froid (méthode Hurom)

Si vous avez un extracteur à froid, comme un modèle Hurom, le processus devient beaucoup plus simple. Pas besoin de broyer les fèves vous-même ni de filtrer du lait chaud au-dessus de l’évier.

Voici comment je procède généralement :

1. Faites tremper 300 g de fèves de soya dans l’eau pendant 24 heures.

2. Assemblez votre extracteur. Gardez le capuchon à jus et le levier de pulpe fermés.

3. Ajoutez les fèves trempées et de l’eau filtrée (ratio 1:1) dans l’extracteur pour obtenir du lait de soya frais.

Pro Tip : Le tofu ne doit pas être toujours blanc. Vous pouvez ajouter des épinards, des carottes ou du céleri haché à cette étape pour une touche de couleur et un goût différent.

4. Ouvrez le levier de pulpe à moitié vers la fin pour libérer l’okara compressé.

5. Faites bouillir le lait de soya obtenu dans une casserole en remuant doucement pour éviter qu’il colle.

6. Ajoutez le coagulant (comme du nigari ou un mélange vinaigre-sel) progressivement tout en remuant. Le caillé va commencer à se former.

7. Versez dans un moule à tofu et pressez selon la texture désirée.

Comparée à la méthode traditionnelle, celle-ci demande moins de temps, moins de nettoyage et moins d’effort. Et vous gardez toujours ce plaisir de faire quelque chose vous-même.

Comment utiliser le tofu maison au quotidien

Une fois que vous avez fait votre tofu, pas besoin de recettes compliquées pour l’utiliser. Le tofu s’adapte à presque tout et absorbe les saveurs qu’on lui donne.

Voici quelques idées simples :

Idées de repas faciles

Voici mes façons préférées d’utiliser le tofu pendant la semaine :

• Sautés de légumes et tofu : Un classique. Utilisez du tofu ferme ou extra ferme, faites-le dorer à la poêle, puis mélangez-le avec vos légumes préférés et un peu de sauce soya ou de pâte tandoori.

• Bols de grains avec tofu mariné ou rôti : Parfait avec du quinoa ou du riz. Pressez le tofu, coupez-le en cubes, faites-le mariner (sauce soya, ail, huile de sésame) puis faites-le cuire au four jusqu’à ce qu’il soit croustillant.

• Salades avec tofu croustillant : Pané ou cuit à l’air fryer, il apporte une texture croquante très satisfaisante.

• Soupe aigre-douce : Le tofu mou ou mi-ferme apporte texture et protéines à ce plat inspiré de la cuisine asiatique.

• Tofu au poivre noir : Un plat savoureux avec des oignons caramélisés et du poivre concassé. Parfait si vous aimez les saveurs intenses.

Toutes ces options sont rapides à préparer et faciles à adapter selon ce que vous avez sous la main.

Recettes créatives avec le tofu

Si vous voulez aller plus loin, le tofu peut aussi surprendre dans des recettes moins classiques. Voici quelques idées :

• Smoothies avec tofu soyeux : Quelques morceaux suffisent pour une texture ultra crémeuse, sans yogourt ni poudre protéinée.

• Sauces et soupes crémeuses : Mixez du tofu soyeux dans des sauces pour pâtes, des soupes miso ou même une sauce Alfredo végane.

• Tofu aux haricots noirs : Mariné dans une sauce à l’ail et aux haricots noirs pour un plat riche en umami.

• Nouilles au tofu et sauce hoisin : Une solution rapide pour les soirs de semaine.

• Tofu fermenté (caillé fermenté) : Idéal pour donner de la profondeur aux bouillons ou aux marinades, ou à utiliser en petite quantité comme condiment.

• Tofu séché : Parfait dans les sautés ou effiloché dans des bols de nouilles pour une texture plus ferme.

• Tofu fumé : Ajoute une note savoureuse aux sandwichs, wraps ou brouillés du matin.

• Mousse au chocolat végane onctueuse : Tofu soyeux + chocolat noir fondu + un peu de sirop d’érable = dessert étonnamment gourmand.

Pro Tip: Si vous n’avez jamais fait mariner votre tofu à l’avance, essayez. Ça change tout, autant pour le goût que pour la texture. Même 30 minutes dans un mélange de tamari, gingembre et lime peuvent transformer un simple bloc en quelque chose de vraiment savoureux.

Prêt à essayer le tofu par vous-même?

Le tofu peut sembler simple, mais une fois que vous comprenez de quoi il est fait et comment l’utiliser, il ouvre la porte à plein de possibilités en cuisine.

Il est composé d’ingrédients simples, mais le résultat est un aliment polyvalent, riche en protéines, qui s’intègre facilement à presque tous les repas. Et le préparer à la maison n’est pas aussi compliqué qu’on pourrait le croire ; surtout si vous utilisez un extracteur à froid comme Hurom pour gagner du temps et simplifier le nettoyage.

Alors la prochaine fois que vous planifiez vos repas de la semaine, pensez à donner une place au tofu dans votre assiette. Vous pourriez être surpris de voir à quel point il s’intègre bien.

FAQs

De quoi est fait le tofu, exactement?

Le tofu est fabriqué en coagulant du lait de soya (obtenu à partir de fèves de soya trempées et d’eau) avec un coagulant comme le nigari ou le sulfate de calcium. Le caillé est ensuite pressé en blocs.

Le tofu est-il vraiment bon pour la santé?

Oui. Il est riche en protéines complètes, faible en gras saturés et contient des nutriments importants comme le calcium, le fer et des isoflavones qui soutiennent la santé cardiovasculaire et métabolique.

Quel goût a le tofu?

Pris seul, son goût est doux et neutre ; certains diront presque fade. Mais c’est justement ce qui le rend intéressant : il absorbe les saveurs des ingrédients avec lesquels il est cuisiné.

Le tofu est-il bon pour les personnes diabétiques?

Oui. Le tofu est faible en glucides et riche en protéines, ce qui en fait une bonne option pour la gestion de la glycémie. Certaines études suggèrent aussi que le soya peut soutenir la santé métabolique.

Le tofu fait-il augmenter l’insuline?

Non. Le tofu a un faible indice glycémique et ne provoque pas de pics de glycémie ou d’insuline. Il est généralement considéré comme sécuritaire pour les personnes sensibles à l’insuline.

Quel type de tofu est préférable en cas de syndrome de l’intestin irritable (SII)?

Le tofu ferme ou extra ferme est souvent mieux toléré que le tofu soyeux, car il contient moins d’eau et moins de FODMAPs. Cela peut toutefois varier d’une personne à l’autre.

Le tofu est-il adapté en cas de maladie rénale chronique?

Cela dépend de vos besoins en protéines et de vos niveaux de phosphore, donc il est préférable de consulter un nutritionniste. Cela dit, le tofu est souvent permis en quantités modérées.

Le tofu est-il plus sain que la viande?

Le tofu contient moins de gras saturés et aucun cholestérol. Il est aussi riche en fibres et en composés végétaux. Pour plusieurs personnes, c’est une excellente alternative selon leurs objectifs de santé.

Peut-on congeler le tofu?

Oui. Le tofu congelé change de texture : il devient plus ferme et spongieux. Il suffit de l’égoutter, de le conserver dans un sac de congélation, puis de le décongeler avant de le cuisiner.